Conquiste uma cinturinha fina, bumbum empinado e pernas de arrasar

A receita para ter um corpo mais sensual passa, sim, pela ginástica. Mas nada de pânico: exercícios básicos e de fácil execução dão conta do recado. É o que você vai conferir nesta aula — criada por Alan Benbassato, personal trainer da Personal & Cia, e Cristiane Dubbelt, professora da Fórmula, academias de São Paulo (SP) —, que trabalha os grupos musculares mais importantes para deixar cada curva em seu lugar.

Para acentuar a cintura, área rebelde à ginástica tradicional, apresentamos movimentos baseados na dança do ventre. E como não há beleza que resista a uma postura desconjuntada, ensinamos a alinhar seu corpo. O melhor de tudo: você não vai gastar mais de meia hora por dia para conquistar um corpão. Topa a parada?

Cinturinha de pilão

Alongamento lateral
Ênfase: oblíquos interno e externo. Pés paralelos, braços abertos e mãos apontando para as laterais, palmas para baixo. Mantenha os quadris encaixados e fixos, levando o tronco para um lado e para o outro, como se alguém estivesse puxando você pelas mãos, sem mexer os quadris e as pernas. Repita por 1 a 2 minutos

Giro de quadris
Ênfase: oblíquos interno e externo e reto-abdominal. Pés paralelos, braços abertos e mãos apontando para as laterais, palmas para baixo (a). Você vai girar os quadris como se estivesse desenhando o número oito no chão. Torça os quadris para a esquerda, projete a pontinha da bacia para o mesmo lado e inicie o desenho do oito, contraindo e alongando a musculatura (b). Repita por 1 a 2 minutos

Coxas poderosas

Agachamento com passo
Ênfase: quadríceps e posterior das coxas. Agache, apoiando as mãos no chão (a). Leve uma das pernas para trás, encostando o pé no chão e sem mexer os quadris (b). Volte à posição inicial e leve a outra perna para trás. O joelho da perna de apoio não deve passar a ponta do dedão do pé. Continue alternado os lados. 3 séries de 10 a 20x

Agachamento lateral
Ênfase: interior e posterior das coxas e quadríceps. Pernas afastadas, mãos na cintura e ponta dos pés ligeiramente voltada para fora. Flexione um dos joelhos em direção ao dedão do pé, mas sem ultrapassá-lo. Alterne os lados. 3 séries de 10 a 20x

Barriga nota 10

Flexão de quadris com pernas cruzadas
Ênfase: reto inferior. Deitada de costas, braços estendidos ao longo do corpo. Pernas semiflexionadas e cruzadas (a). Traga os quadris em direção ao peito (b). Repita com a outra perna. 3 séries de 10 a 20x

Prancha
Ênfase: abdômen superior. De bruços, com os cotovelos no chão, na linha dos ombros. Levante o corpo apoiando-se na ponta dos pés. Contraia bem os glúteos, coxas e abdômen para manter a lombar reta. O pescoço acompanha a linha das costas, para o corpo ficar reto, como uma prancha. Sustente de 20 a 30 s

Bumbum turbinado

Glúteo com seis apoios cruzando o joelho
Ênfase: glúteos máximos. Antebraços, joelhos e cotovelos apoiados no chão. Abdômen contraído, coluna alinhada. Eleve uma das pernas com o joelho flexionado até a altura dos quadris (a). Retorne, encostando o joelho na batata da perna oposta (b). Repita com a outra perna. 3 séries de 10 a 20x

As alunas intermediárias e avançadas podem usar caneleiras nos Exercícios 4, 6 e 8, com carga a partir de 2 quilos em cada uma 

*Com informações da BOA FORMA