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25/08/2008 - 19:08 (atualizada em 03/09/2008 23:45)

Congelados lights e saudáveis para manter-se na dieta

Três opções de receitas com dicas de preparo e conservação

Camila Rutka

A correria e o cansaço do dia-a-dia também são inimigos da balança. Quem nunca atacou uma lasanha à bolonhesa saída do freezer por ter preguiça de fazer uma comidinha saudável, que atire a primeira pedra. Se você é fã da praticidade dos congelados, aposte nessa turma como aliados da sua dieta com receitas leves e nutritivas.

Quando o congelamento é feito da maneira correta, o alimento consegue preservar cor, sabor, textura e nutrientes. “A perda de propriedades nutritivas está relacionada ao cozimento em água”, explica a nutricionista Patrícia Bertolucci, de São Paulo. Para não deixar os nutrientes fugirem, reduza o tempo na panela. “Use sempre água fervente e, preferencialmente, cozinhe no vapor”, detalha Patrícia. 

"As refeições congeladas preparadas em casa não apresentam adição de conservantes ou produtos químicos que ajudem na conservação, tornando-se uma escolha melhor do que os congelados industrializados", avalia a nutricionista de São Paulo.

Congelados lights e saudáveis 
Comida congelada também precisa ser balanceada

Prato completo
Para garantir bons resultados, nada de restringir os grupos de alimentos. Os congelados também precisam ser uma refeição balanceada. Quando congelar uma refeição pronta, lembre-se de montar pratos coloridos, atraentes e que, principalmente, contenham uma porção de proteína (carnes, aves ou peixes), uma porção de carboidrato (arroz, batata, mandioquinha, grãos) e uma porção de legumes ou vegetais.

Passe livre no freezer
A maioria dos alimentos pode ser congelada. As carnes, aves, peixes, legumes e vegetais são ideais para um cardápio saudável. Além disso, pães e massas também podem passar pelo processo de congelamento. “Para o preparo de refeições saudáveis prefira os grãos integrais (arroz integral, quinua, cevadinha); carnes, aves ou peixes assados ou cozidos e legumes frescos refogados ou no vapor. Evite molhos gordurosos, preparações fritas ou carboidratos simples, como arroz e massas”, recomenda Patrícia Bertolucci. 

Congelados lights e saudáveis 
Peixes e carnes devem estar frescos antes de ir para o congelador

Vetados no congelador
Nem tudo pode ir parar no congelador. Alguns alimentos se deterioam rapidamente, portanto devem ser barrados: maionese, legumes e hortaliças cruas, gelatinas, claras em neve ou cozida, batatas cozidas, manjares, ovos cozidos, pudins cremosos, creme de Leite, curau e tomate (só deve ser congelado em forma de molho). Veja aqui outras dicas para congelar pratos e alimentos de forma correta. 

Congelados lights e saudáveis 

Verduras e legumes passam pelo processo de branqueamento

Confira abaixo três receitas lights e saudáveis:

Frango com manga
Rendimento: 4 porções
Valor nutricional (por porção)
Valor calórico 235,4 kcal
Proteínas 30,2 g
Carboidratos 19,5 g
Gorduras 3,4 g

Ingredientes
500 g de peito de frango
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de azeite
1 cebola em rodelas
1 limão
1 manga em cubinhos
½ xícara (chá) de caldo de legumes
1 pimenta verde
sal

Modo de Preparo
Corte o peito de frango em tirinhas e passe-as na farinha de trigo. Em uma panela, doure o frango no azeite, junte a cebola e cozinhe, misturando, até que fique macio. Rale a casca do limão, esprema o suco e adicione ao frango. Acrescente a manga, e deixe cozinhar, misturando bem. Despeje o caldo de legumes sobre o frango e mexa bem. Por último, junte a pimenta verde ligeiramente amassada, acrescente sal e deixe cozinhar por mais alguns instantes, mexendo e sacudindo a panela até que o molho de cozimento engrosse.

Penne Mediterrâneo
Rendimento: 4 porções
Valor Nutricional (por porções)
Valor calórico 320,8 kcal
Proteínas 14,9 g
Carboidratos 41,5 g
Gorduras 12,8 g

Ingredientes
2 litros de água
200 g de penne grano duro
4 tomates sem pele e sem semente
1 colher (sopa) de azeite
1 dente de alho
Sal e pimenta do reino a gosto
2 colheres (sopa) de azeitonas pretas sem caroço em fatias
12 bolinhas de mussarela de búfala

Modo de preparo
Ferva a água com sal. Acrescente o penne. Deixe cozinhar até ficar al dente (não cozinhe demais, pois a massa terminará o cozimento no aquecimento). Em outra panela, pique os tomates em tiras, refogue-os com o azeite e os temperos. Após alguns minutos, dê o ponto da sua preferência e acrescente as azeitonas. Escorra o macarrão, jogue o molho em cima e pique as bolinhas de mussarela de búfala ao meio.

Kibe assado 
Rendimento: 4 porções
Valor Nutricional (por porções)
Valor calórico 344,8 kcal
Proteínas 27,5 g
Carboidratos 39,0 g
Gorduras 8,3 g

Ingredientes
Recheio
150 g de patinho moído sem gordura
½ cebola picada
1 colher (chá) de azeite
Sal a gosto
Pimenta síria a gosto
Massa
200 g de trigo para quibe
250 g de patinho moído
½ cebola ralada
1 colher (sopa) de hortelã picada
Sal a gosto
Pimenta síria a gosto
1 colher (chá) de azeite

Modo de Preparo
Recheio: Refogue a carne com a cebola no azeite e misture a pimenta síria. Deixe esfriar. Massa: lave bem o trigo, deixe descansar por 1 hora na água e esprema. Misture o trigo à carne, cebola, hortelã, sal e pimenta. Passe a massa no processador até ficar lisa. Forre uma assadeira com uma camada fina de massa de carne, espalhe o recheio de carne frio sobre ele e cubra com outra camada de massa de carne. Alise a superfície com uma espátula molhada, regue com o azeite e leve ao forno alto por 20 minutos.

Fotos: Getty Images

 

 

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