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Uma pesquisa realizada no ano passado pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), em parceria com a Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP), aponta que o brasileiro não aproveita a diversidade de frutas, legumes e verduras que a agronomia do país consegue oferecer. O estudo envolveu 150 municípios brasileiros e entrevistou 2.240 pessoas de todas as classes sociais e descobriu que o consumo de vitaminas e sais minerais está abaixo das recomendações em 90% da população.

Segundo a endocrinologista e nutróloga Ellen Simone Paiva, as frutas, legumes e verduras são as melhores fontes de fibras, vitaminas e sais minerais disponíveis na natureza. "Eles são tão importantes para a nossa saúde que a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Organização Panamericana da Saúde (OPAS) concluíram que, pelo menos 60% das mortes em todo o mundo poderiam ser adiadas, ou mesmo evitadas, se as pessoas adotassem posturas mais saudáveis diante da vida, dentre elas, o consumo de no mínimo cinco porções (ou 400 gramas) dessa categoria de alimentos por dia", aponta a especialista.

Para Ellen, as frutas e hortaliças são facilmente incorporadas ao cardápio quando ele está presente na dieta diária desde a infância. "Pais que normalmente não comem esse tipo de alimento, querendo ou não, transmitem esse hábito aos filhos e não são inventivos, não sabem como prepará-los ao gosto infantil, se contentam com a primeira negação da criança de que não quer a maçã, mas aceita o biscoito recheado, o salgadinho em pacote industrializado e a barra de chocolate", diz.

A seguir, confira cinco sugestões de saladas elaboradas pela equipe de nutrição do Citen - Centro Integrado de Terapia Nutricional - de São Paulo.

Salada Saborosa de Grãos
250g do prato soma 400 calorias
 
Exemplo de salada com grão de bico

Ingredientes
200g de feijão branco
200g de grão de bico
100g de presunto magro picado em cubos
2 talos de salsão picado
2 tomates picados
1 cebola picada
½ pimentão picado
¼ de xícara de chá de azeitona verde picada
¼ de xícara de chá salsa picada
1 alface crespa

Molho
½ xícara de chá de vinagre
2 colheres de sopa de molho inglês
¼ xícara de chá de azeite
3 dentes de alho
sal a gosto

Modo de Preparo
Deixe o feijão branco e o grão de bico de molho por 5 horas, em vasilhas separadas. Cozinhe os ingredientes separadamente por cerca de 30 minutos, ou até ficarem macios, mas firmes (al dente).

Molho
Misture bem o vinagre, o molho inglês, o azeite, o alho e o sal.

Salada
Misture o feijão branco, o grão de bico, o presunto, o salsão, os tomates, a cebola, os pimentões, as azeitonas e a salsa. Regue com uma parte do molho, misture bem. Numa saladeira disponha a alface crespa e acrescente por cima a mistura de grãos, em seguida, regue com o molho restante.

Dica
Essa salada é completa em termos de carboidratos, proteínas e gorduras, isso significa que pode ser servida como prato único. Pode ser uma opção para quem precisa levar comida para o trabalho ou para um jantar mais leve em dias de verão.

Salada Três Grãos
250g do prato soma 400 calorias
 
Exemplo de salada com feijão branco

Ingredientes
500g de macarrão ave maria
250g de maionese light
1 maço de manjericão
Salsa a gosto
100g de feijão branco
100g de feijão azuki
100g de feijão preto
1 pimentão vermelho picadinho
100g de uva passa
50 ml de azeite
Alho e sal

Modo de preparo
Cozinhe separadamente os grãos "al dente" em água abundante. Escorra-os e tempere com uma colher de sobremesa de alho picado ou amassado, sal a gosto e uma colher de sopa de azeite. Misture delicadamente e reserve. Bata o manjericão com azeite no liquidificador com sal a gosto. Em um refratário, misture a maionese e o manjericão batido. Reserve. Cozinhe o macarrão em água abundante, sem adicionar óleo e sal na água. Escorra e lave em água corrente até esfriar. Em uma panela doure uma colher de sopa de alho amassado em uma colher de sopa de azeite, acrescente o macarrão, misture delicadamente e desligue o fogo. Acrescente a mistura de maionese com manjericão e misture bem. Refogue o pimentão em azeite até ficar macio e acrescente a uva passa, misture e desligue o fogo. Monte a salada em camadas de grãos e macarrão. Na primeira camada acrescente um pouco do pimentão, deixando boa parte para decoração da salada. Finalize com salsa e folhas de manjericão.

Dica
Essa receita é perfeita para quem quer levar comida para o trabalho ou chegar em casa e fazer um refeição mais leve. Seu valor calórico equivale a uma refeição completa e é bastante equilibrada em relação aos seus nutrientes. Os carboidratos, proteínas e gorduras estão harmonicamente distribuídos nessa salada. Ela pode ser conservada em geladeira, em recipiente fechado, por três dias .

Salpicão Light
120g do prato soma 130 calorias
 
Exemplo de salpicão

Ingredientes
2 batatas
1 cenoura
200g peito de frango defumado
2 maçãs verdes
4 colheres de sopa de salsão picado
4 colheres de sopa de erva doce fresca picada
2 colheres de sopa de uvas passas brancas s/ semente
4 colheres de sopa de salsinha
Sal a gosto

Molho
400g cottage
1 colher de chá de mostarda
1 colher de sobremesa de molho inglês
1 colher de sopa de suco de limão
1 ovo cozido
Sal a gosto

Modo de Preparo
Molho
Bata o cottage no liquidificador até ficar cremoso. Acrescente a mostarda, o molho inglês, o suco de limão, o sal e bata mais um pouco. Junte o ovo cozido e bata até a mistura ficar homogênea. Leve à geladeira por 30 minutos para ficar consistente.

Salpicão
Passe a batata no ralador grande e leve-a para cozinhar. Assim que a água ferver, retire a batata e escorra. Desfie o peito de frango defumado, acrescente a batata, a cenoura ralada e a maçã picada em cubos pequenos. Misture bem. Pique o salsão, a erva doce, a salsinha, as nozes e junte ao peito de frango desfiado. Acrescente à mistura a uva passa e o sal, depois misture. Acrescente o molho e misture bem, até ficar homogêneo. Sirva em seguida.

Dica
O molho de cottage é um excelente substituto da maionese, além de deixar a salada mais leve, diminui de forma significante a quantidade de calorias do salpicão. O molho completo dessa salada (400g) contém 600 calorias. A mesma quantidade de maionese confere 2.900 calorias e a versão light, 1,200 calorias.

Salada de Macarrão e Legumes
250g do prato soma 170 calorias
 
Exemplo de salada de macarrão

Ingredientes
1/2 xícara de chá de vinagre de maçã
1/4 de xícara de chá de azeite
1 colher de chá de orégano
1 colher de chá de pimenta vermelha seca
1 colher de café de sal
1/2 xícara de chá de cebolinha picada
1/4 xícara de chá de água
100 g de vagem
100g de cenoura
400g de brócolis
2 abobrinhas fatiadas finas
200g de macarrão tipo gravatinha
100 g de queijo minas
150g de tomate cereja

Modo de Preparo
Misture o vinagre e os cinco ingredientes seguintes. Corte os legumes em cubos pequenos e cozinhe-os separadamente "al dente". Misture-os ao molho de vinagre. Cozinhe o macarrão (sem adição de sal e óleo) "al dente" escorra, lave com água abundante até esfriar. Junte o macarrão aos legumes, acrescente o queijo, o tomate cereja e sirva em seguida.

Dica
Essa salada é equilibrada em termos de carboidratos, proteínas e gordura, por isso pode ser servida como prato único. Ideal para quem quer levar comida para o trabalho ou fazer uma refeição rápida para o jantar.

Salada de Repolho
100g do prato soma 45 calorias
 
Exemplo de salada de repolho

Ingredientes
1 colher de café de pimenta do reino
1 repolho roxo médio picadinho
1/2 xícara de chá de cebolinha verde
1/2 xícara de chá de salsinha
1 colher de sopa de gergelim
? de xícara de chá de amêndoas em lasca
2 pacotes macarrão instantâneo (miojo)
1/3 de xícara de vinagre de arroz
1 colher de café de açúcar
sal a gosto

Modo de Preparo
Numa frigideira antiaderente, doure, em fogo baixo e separadamente, o gergelim e a amêndoa. Reserve. Dissolva vigorosamente o sal e o açúcar no vinagre de arroz. Adicione o azeite. Tempere com esse molho o repolho, juntando a salsa e a cebolinha. Reserve. No momento de servir adicione o gergelim, a amêndoa e o miojo cru bem quebradinho, misturando levemente.

Dica
Essa salada é um excelente exemplo de como podemos adicionar sementes e castanhas - ricas em gorduras poliinsaturadas, que são protetoras cardiovasculares - à nossa alimentação, sem correr o risco de exceder em calorias, uma vez que as sementes oleaginosas apresentam elevado valor calórico em decorrência da gordura protetora. Neste caso, comemos menos do que comeríamos se servíssemos essas sementes como aperitivo.

*Fotos: Arquivo Abril